CTL・ATL・TSB完全ガイド｜フィットネス指標で自分の状態を可視化する科学

coredesign

「自分のフィットネスは今どのくらい？」「あと何週間でレースに仕上がる？」 — これらの問いに数値で答える指標が CTL / ATL / TSB です。元はサイクリング向けに Andrew Coggan が体系化した負荷モデルが、ランニングでも標準化され、TrainingPeaks や CoachPad などのプラットフォームで自動計算されるようになりました。JSPO公認アスレティックトレーナーの視点で、3指標の意味・算出・実践活用を完全解説します。

[IMAGE: hero] 画像配置：CTL/ATL/TSB の3本曲線グラフ
[REVIEW: 図を配置]

1. 3つの指標の定義

  • CTL（Chronic Training Load / 慢性負荷）：過去42日間のトレーニング負荷の指数加重移動平均。あなたのフィットネス能力を表す。
  • ATL（Acute Training Load / 急性負荷）：過去7日間の指数加重移動平均。あなたの現在の疲労を表す。
  • TSB（Training Stress Balance）：CTL − ATL。あなたの仕上がり度（フォーム）を表す。

これらは Andrew Coggan が2003年にサイクリングの計測指標として体系化したのが原型 (Coggan, 2003; Allen & Coggan, 2010)。今ではランニングに広く転用されています。

2. TSS（Training Stress Score）の算出

[IMAGE: figure-1] 画像配置：TSSスコア算出式
[REVIEW: 図を配置]

CTL / ATL / TSB を計算するための基礎単位が TSS（Training Stress Score） です。1回のトレーニングがどれくらいの負荷だったかを数値化します。

2-1. ランニング向け：hrTSS（心拍ベース）

心拍データから算出する方法。Joe Friel が推奨。LTHR を100%基準にして、各心拍ゾーンに重みづけして算出します。Garmin・CoachPad などが自動算出。

2-2. ランニング向け：rTSS（ペースベース）

閾値ペース（LT走ペース）を100%基準にして算出。心拍計を持たないランナーでも使える。

2-3. TSS の感覚値

  • 30〜60 TSS：軽いジョグ（30〜60分 Zone 2）
  • 80〜120 TSS：ポイント練習（LT走など）
  • 150〜200 TSS：ロング走 90〜120分
  • 250+ TSS：フルマラソン

3. CTL / ATL / TSB の動き方

毎日の TSS が積み上がって、CTL（42日移動平均）と ATL（7日移動平均）が動きます。

  • 練習が続けば → ATL先に上昇 → CTL も漸増 → TSB マイナス側に
  • 休養日が続けば → ATL先に低下 → CTL ゆっくり低下 → TSB プラス側に

4. TSB 値の解釈

[IMAGE: figure-2] 画像配置：TSB値ごとのコンディション対応表
[REVIEW: 表を配置]
  • TSB < −30：過度な疲労状態。故障リスク高。
  • TSB −30 〜 −10：負荷をしっかりかけている、トレーニング期に望ましい範囲。
  • TSB −10 〜 +5：ニュートラル。レース1週間前の理想ゾーン。
  • TSB +5 〜 +25：レース当日の最適ゾーン。
  • TSB +25 超：テーパー過多。フィットネス低下が始まっている。
POINT: レース当日の TSB +5〜+20 を狙うのがピーキング設計の鉄則。ピーキング理論完全ガイドで詳細解説。

5. 実践的な使い方

5-1. 週次計画への組み込み

  • 週合計 TSS = 過去4週の平均 ±10% を目安に
  • 急増（前週比 +30%超）は故障リスク (Gabbett, 2016)
  • 4週間に1度「リカバリー週」（TSS −30%）を入れる

5-2. レース3週間前からのピーキング

  • −3週：通常の70%、強度維持
  • −2週：通常の50%、強度維持
  • −1週：通常の30%、最後にショート練のみ
  • レース当日：TSB +10〜+20

6. ツール

  • TrainingPeaks：業界標準。月額有料（PMC = Performance Management Chart）
  • Garmin Connect：Forerunner 上位機種でフィットネスと疲労を自動計算
  • CoachPad：合同会社コアデザインのオンラインコーチング専用プラットフォーム。CTL/ATL/TSB を自動算出
  • intervals.icu：無料のオープンソース代替

7. よくある質問

Q1. CTL は数値が高いほど良い？

はい、ただし「上限」があります。サブ3市民ランナーで CTL 80〜100、エリート市民で 120〜150 が典型範囲。これを超えると故障リスクが急上昇します。

Q2. 心拍計を持たない場合は？

rTSS（ペースベース）で代替可能。ただし LT走ペースの把握が前提なので、20分TT は必要。

Q3. 旅行・出張で1週間練習できない

CTL は1週間で 7〜10ポイント低下します。月の中の1週間程度なら影響軽微。3週間以上だと再構築に時間がかかります。

8. まとめ

  • CTL（フィットネス）/ ATL（疲労）/ TSB（仕上がり）の3指標で自分の状態を可視化
  • TSS = 1回の練習負荷スコア。hrTSS or rTSS で算出
  • レース当日の TSB +5〜+20 を狙ってピーキング
  • 急性負荷の急増（+30%以上）は故障リスク
  • CoachPad など自動計算プラットフォームで効率管理

References / 参考文献

  1. Coggan AR. (2003). Training and racing using a power meter: An introduction. Level II Coaching Manual, USA Cycling.
  2. Allen H, Coggan AR. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd Ed.). VeloPress.
  3. Gabbett TJ. (2016). The training-injury prevention paradox. Br J Sports Med, 50(5):273-280. PubMed
  4. Banister EW. (1991). Modeling elite athletic performance. Physiological Testing of Elite Athletes, 403-424.
  5. Halson SL. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med, 44 Suppl 2:S139-147. PubMed
  6. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform, 12(Suppl 2):S2-2. PubMed
  7. Friel J. (2009). The Triathlete’s Training Bible (3rd Ed.). VeloPress.