心拍ゾーンを設定する時、多くの市民ランナーが迷うのが 「最大心拍数」と「LTHR」どちらを基準にするか です。「220-年齢」で簡単に出る最大心拍法は便利ですが、誤差が大きく実用性に疑問があります。一方の LTHR は測定に手間がかかるものの、生理学的に根拠がある個別化指標です。本記事では両者を科学論文と現場経験で徹底比較し、市民ランナーが本当に基準にすべき指標を結論づけます。
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1. 最大心拍数（HRmax）とは
運動強度を最大まで上げた時に到達できる、その人固有の最も高い心拍数。理論的には心筋の能力と神経系の限界で決まり、トレーニングではほぼ変化しません。年齢とともに緩やかに低下します。
1-1. 「220-年齢」式の限界
最も有名な推定式 「220-年齢」 は、1971年の論文に由来します。しかし、その後のメタ分析では 個人差が ±10〜12bpm あり、特に高齢者・トレーニングを積んだランナーで誤差が大きくなることが示されています (Tanaka et al., 2001)。
同じ40歳でも、人によって HRmax は 170〜205bpm と幅があり、「220-40=180」を基準にすると、HRmax 200の人は強度を低く見積もり、HRmax 170の人は強度を高く見積もってしまいます。
1-2. 改良式
Tanaka らが提案した 「208 − 0.7 × 年齢」 式は、220式より高齢者の誤差が小さいとされますが、それでも個人差は ±10bpm 残ります (Tanaka et al., 2001)。
2. LTHR とは
LTHR（Lactate Threshold Heart Rate）は、運動中の乳酸産生が急増する強度（乳酸性作業閾値）に対応する心拍数。20分TT や漸増負荷テストで個別に測定します (Faude et al., 2009)。詳細は本サイトのLTHR完全ガイドを参照。
2-1. LTHR の優位性
- 個別化されている：推定ではなく測定値
- 生理学的根拠が明確：乳酸動態に基づく
- テストで再現可能：市民ランナーが自分で測定可能
- トレーニング進化を追える：3〜4ヶ月ごとの再測定で進歩が見える
3. LTHR vs 最大心拍法 — 完全比較
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| 項目 | LTHR法 | 最大心拍法 |
|---|---|---|
| 個人差吸収 | ◎ | ×（±10bpm誤差） |
| 測定の手軽さ | △（20分TT必要） | ◎（式で算出） |
| 生理学的根拠 | ◎（乳酸閾値） | △（理論的・推定値） |
| ゾーン精度 | ◎ | △ |
| トレーニング進化追跡 | ◎ | ×（HRmax変動しない） |
| 市販コーチング採用 | Joe Friel / TrainingPeaks / CoachPad | Karvonen 法など |
4. それでも最大心拍を測る意味
LTHR を基準にゾーンを設定する場合でも、自分の「真の HRmax」を知っておくのは無駄ではありません：
- Zone 5（VO2max）の上限を把握できる
- レース終盤の限界を把握できる
- HRV モニタリングの参考になる
4-1. 真のHRmaxを測る方法
5kmTT のラスト800mで全力スパート → 100m × 3本（レスト30秒）。記録された最高値が真のHRmax に近い数値です。これは年に1度で十分。
5. よくある質問
Q1. Karvonen 法（HRR：Heart Rate Reserve）は？
「(HRmax – 安静時HR) × %強度 + 安静時HR」で目標心拍を出す方法。HRmax を必要とするので、その誤差を引き継ぎます。理論的には個別化されますが、LTHR法のほうが市民ランナーには実用的です。
Q2. HRmax は加齢で下がる？
下がります。年間 0.5〜1.0bpm のペース (Tanaka et al., 2001)。一方 LTHR の絶対値はあまり変動しません（同じ LTHR で走れるペースが変わる）。
Q3. 60代以上で20分TTがきつい
10分TT × 2本（つなぎ 5分Zone1）の方法もあります。後半10分の平均が LTHR の代替値になります。
6. まとめ
- 最大心拍法（220-年齢）は誤差 ±10bpm で精度に問題あり。
- LTHR は個別化された生理学的根拠を持つ指標。
- 市民ランナーは LTHR を基準にゾーン設定すべき。
- HRmax は年1回測定で「上限把握」程度の参考値として使う。
References / 参考文献
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 37(1):153-156. PubMed
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Med, 39(6):469-490. PubMed
- Achten J, Jeukendrup AE. (2003). Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med, 33(7):517-538. PubMed
- Robergs RA, Landwehr R. (2002). The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. J Exerc Physiol Online, 5(2):1-10.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 35(3):307-315.
- Friel J. (2009). The Triathlete’s Training Bible (3rd Ed.). VeloPress.